A partir dos 60 anos, o corpo pede outro tipo de atenção. A massa muscular diminui naturalmente, o equilíbrio torna-se menos fiável e as articulações ficam mais rígidas. A boa notícia é que grande parte destas mudanças pode ser travada, e até invertida, com movimento regular. E não precisa de sair de casa nem de equipamento sofisticado para começar a praticar os melhores exercícios para pessoas com mais de 60 anos.
Porque é que o exercício conta ainda mais depois dos 60
O Centro Cirúrgico de Coimbra afirma que a partir da meia-idade perdemos entre 1% e 2% de massa muscular por ano se não fizermos nada para o evitar. Essa perda, chamada sarcopenia, está diretamente ligada à fragilidade, às quedas e à perda de autonomia.
O treino regular ajuda a:
- Manter a força necessária para as tarefas do dia a dia;
- Reduzir significativamente o risco de quedas;
- Melhorar a densidade óssea e prevenir a osteoporose;
- Controlar a tensão arterial e o açúcar no sangue;
- Melhorar a qualidade do sono e o humor;
- Preservar a memória e a função cognitiva.
Antes de começar
Se tem alguma condição cardiovascular, ortopédica ou respiratória, fale com o seu médico antes de iniciar um programa novo. Comece devagar, com sessões curtas, e aumente a exigência apenas quando o exercício anterior já lhe parecer confortável.
Tenha sempre uma cadeira estável ou uma bancada por perto para se apoiar. Use calçado com boa aderência ou faça os exercícios descalço, mas nunca de meias em piso escorregadio.
Aquecimento: 5 minutos essenciais
Comece sempre com marcha no lugar durante dois minutos, seguida de círculos suaves com os ombros, rotações do tronco e elevações alternadas dos joelhos. O objetivo é aquecer os músculos e preparar as articulações.
Exercícios de força
Estes são alguns dos melhores exercícios para fazer em casa para manter a força depois dos 60 anos, sem necessidade de equipamento.
Levantar e sentar da cadeira
Sente-se numa cadeira firme, sem braços, com os pés bem assentes. Levante-se sem usar as mãos e volte a sentar-se de forma controlada. Faça 10 a 12 repetições, 2 a 3 séries.
Este é provavelmente o exercício mais importante desta lista, porque treina exatamente o movimento que precisa de fazer dezenas de vezes por dia.
Elevação de calcanhares
De pé, segurando as costas de uma cadeira, levante os calcanhares até ficar em bicos de pés e desça lentamente. Faça 12 a 15 repetições. Fortalece os gémeos e melhora a estabilidade do tornozelo.
Flexões na parede
De frente para uma parede, com as mãos à altura dos ombros e os braços esticados, dobre os cotovelos até aproximar o peito da parede e volte à posição inicial. Faça 10 a 12 repetições.
Elevação lateral da perna
Segure-se numa cadeira e levante uma perna lateralmente, mantendo o tronco direito. Faça 10 repetições de cada lado. Trabalha os músculos da anca, fundamentais para o equilíbrio.
Ponte de glúteos
Deitado de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão, eleve a bacia até formar uma linha entre joelhos e ombros. Faça 10 a 12 repetições.
Exercícios de equilíbrio
O equilíbrio treina-se como qualquer outra capacidade e é o melhor investimento contra as quedas.
- Apoio num pé: Segurando-se numa cadeira, levante um pé do chão e mantenha a posição durante 10 a 30 segundos. Alterne. Com o tempo, tente reduzir o apoio das mãos.
- Marcha em linha: Caminhe colocando o calcanhar de um pé imediatamente à frente dos dedos do outro, como se seguisse uma linha no chão. Faça 10 passos, com uma parede ao lado.
- Transferência de peso: De pé, com os pés à largura das ancas, transfira lentamente o peso para um lado e depois para o outro, sem levantar os pés.
Mobilidade e alongamentos
Termine cada sessão com alongamentos suaves, mantendo cada posição durante 20 a 30 segundos, sem dor:
- Alongamento dos isquiotibiais, sentado com uma perna esticada
- Rotação suave do pescoço para cada lado
- Alongamento do peito, entrelaçando as mãos atrás das costas
- Alongamento dos quadricípites, segurando-se numa cadeira
- Atividade cardiovascular em casa
Não precisa de uma passadeira. Caminhar de forma vigorosa pelo corredor, subir e descer escadas com apoio no corrimão, dançar ao som da sua música preferida ou pedalar numa bicicleta estática são formas eficazes de trabalhar o coração.
Com que frequência
As recomendações internacionais para adultos com mais de 65 anos apontam para 150 minutos semanais de atividade moderada, dois dias de treino de força e exercícios de equilíbrio pelo menos três vezes por semana.
Na prática, isto pode traduzir-se em 20 a 30 minutos por dia. Se hoje faz cinco minutos, já está a fazer mais do que ontem.
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Sinais para parar
Interrompa imediatamente e procure ajuda médica se sentir dor no peito, falta de ar desproporcionada, tonturas, palpitações ou dor articular aguda. Um ligeiro desconforto muscular nos dias seguintes é normal. Dor intensa não é.
A consistência vale mais do que a intensidade. Escolha uma hora do dia, prepare o espaço e comece com o que consegue fazer hoje. O corpo responde a qualquer idade, e essa é a parte mais encorajadora de todas.
Este artigo tem caráter informativo e não substitui a avaliação de um profissional de saúde.
