As doenças cardiovasculares continuam a ser a principal causa de morte em Portugal. A parte encorajadora é que grande parte do risco é modificável, e a alimentação está no centro dessa equação.
Não se trata de seguir uma dieta restritiva, mas de escolher com mais intenção aquilo que coloca no prato todos os dias, conhecendo os melhores alimentos para o coração.
Peixe gordo
Sardinha, cavala, salmão, atum e carapau são ricos em ácidos gordos ómega-3, que ajudam a reduzir os triglicéridos, a diminuir a inflamação e a estabilizar o ritmo cardíaco.
Procure incluir peixe gordo duas a três vezes por semana. Em Portugal, a sardinha e o carapau são opções acessíveis, sustentáveis e com excelente perfil nutricional.
Azeite virgem extra
A base da dieta mediterrânica não é uma escolha por acaso. O azeite virgem extra é rico em gorduras monoinsaturadas e em polifenóis com ação antioxidante, associados à melhoria do perfil lipídico e à proteção do endotélio vascular.
Use o cru sobre saladas e legumes cozinhados para preservar os compostos mais sensíveis ao calor.
Frutos secos
Nozes, amêndoas, avelãs e pistácios fornecem gorduras insaturadas, fibra, magnésio e vitamina E. Um punhado por dia, cerca de 30 gramas, é suficiente para colher os benefícios sem exagerar nas calorias.
Prefira as versões ao natural ou torradas sem sal.
Aveia e cereais integrais
A aveia contém betaglucanos, um tipo de fibra solúvel com efeito comprovado na redução do colesterol. Alargue a lógica a todos os cereais: pão integral, arroz integral, massa integral e centeio.
A troca dos cereais refinados pelos integrais é uma das alterações mais simples e com maior retorno.
Frutos vermelhos
Mirtilos, morangos, framboesas e amoras são ricos em antocianinas, compostos com ação antioxidante e anti-inflamatória, associados a menor risco cardiovascular e a um melhor controlo da tensão arterial.
Vegetais de folha verde escura
Espinafres, couve, brócolos, agrião e rúcula fornecem nitratos naturais que o organismo converte em óxido nítrico, um vasodilatador que ajuda a manter a tensão arterial em níveis saudáveis. São também uma fonte importante de vitamina K e folato.
Abacate
Rico em gorduras monoinsaturadas e potássio, o abacate contribui para o equilíbrio do colesterol e para o controlo da tensão arterial. Meio abacate é uma porção razoável.
Alho e cebola
Contêm compostos sulfurados com efeito ligeiro sobre a tensão arterial e o colesterol. Além disso, permitem temperar com menos sal, o que por si só já é um ganho.
Chocolate preto
Com pelo menos 70% de cacau, o chocolate preto fornece flavonoides associados à melhoria da função vascular. Duas a três quadradinhos por dia chegam, e continua a ser um alimento calórico.
Iogurte natural e alimentos fermentados
O iogurte natural sem açúcar, o kefir e outros fermentados apoiam a saúde da microbiota intestinal, que tem uma relação cada vez mais reconhecida com a inflamação sistémica e com a saúde cardiovascular.
Leguminosas
Feijão, grão, lentilhas e favas são uma fonte notável de fibra solúvel, que ajuda a reduzir o colesterol LDL, e de proteína vegetal que pode substituir parcialmente a carne vermelha.
Duas a três refeições semanais com leguminosas fazem diferença. E a cozinha portuguesa não tem falta de receitas para isso.
O que convém reduzir
Tão importante como acrescentar é retirar.
- Sal: O consumo médio em Portugal continua muito acima do recomendado. Substitua por ervas aromáticas, especiarias, limão e alho, e leia os rótulos dos produtos embalados, onde se esconde a maior parte do sal que ingerimos.
- Açúcares adicionados: Refrigerantes, néctares, bolachas e cereais de pequeno almoço açucarados contribuem para o excesso de peso, a resistência à insulina e o aumento dos triglicéridos.
- Alimentos ultraprocessados: Enchidos, refeições pré preparadas, snacks salgados e produtos de pastelaria industrial combinam sal, açúcar e gorduras de má qualidade.
- Gorduras trans: Presentes em alguns produtos de pastelaria e fritos industriais, são as mais prejudiciais para o perfil lipídico.
- Álcool: Se bebe, faça-o com moderação. Não existe evidência sólida que justifique começar a beber por motivos de saúde cardiovascular.
Nenhum alimento protege o coração sozinho. O que a evidência mostra de forma consistente é que padrões alimentares como a dieta mediterrânica, ricos em vegetais, fruta, leguminosas, cereais integrais, peixe e azeite, reduzem o risco cardiovascular de forma significativa, e reúnem precisamente os melhores alimentos para o coração.
Combine essas escolhas com atividade física regular, sono adequado, gestão do stress e ausência de tabaco, e terá reunido os fatores que mais pesam na saúde do seu coração.
Este artigo tem carácter informativo e não substitui a avaliação de um profissional de saúde.
